ダイエットを始めると、「何を食べればいい？」「夜は食べないほうがいい？」「簡単に作れるメニューは？」と食事に悩む方も多いのではないでしょうか。
ダイエット中だからといって、食事を極端に減らしたり、特定の食品だけを食べたりする必要はありません。
大切なのは、主食・主菜・副菜などを組み合わせながら、自分の生活に合わせて無理なく食事を整えていくことです。
この記事では、ダイエット中の食事の基本から、朝・昼・夜のおすすめメニュー、簡単な献立、コンビニや外食での選び方、高タンパク・低カロリーを意識した食事、間食、作り置き、宅配食の活用方法までまとめて解説します。
毎日の食事を見直したい方は、できそうなところから取り入れてみてください。
ダイエット中の食事を手軽に整えたい方は、
高タンパクな宅配食のMuscle Deliもチェックしてみてください。
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ダイエット中の食事で意識したい5つのポイント
ダイエット中は「食べないこと」ではなく、食事の内容や量、組み合わせを見直すことが重要です。
まずは5つのポイントを意識してみましょう。
主食・主菜・副菜を組み合わせる
食事を考えるときは、
・主食：ごはん、パン、麺類など
・主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
・副菜：野菜、きのこ、海藻類など
を組み合わせると、食事全体のバランスを考えやすくなります。
「ダイエットだからご飯を完全に抜く」と考えるのではなく、食事全体を見ながら調整することがポイントです。
タンパク質を意識する
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などは、タンパク質を含む代表的な食品です。
例えば、
・鶏むね肉
・ささみ
・魚
・卵
・豆腐
・納豆
・ヨーグルト
などは普段の食事にも取り入れやすいでしょう。
毎食すべてを完璧にする必要はありませんが、「主菜がない食事が続いていないか」を確認してみると食事を改善しやすくなります。
野菜・きのこ・海藻類を取り入れる
ダイエット中は主菜だけでなく、副菜も意識しましょう。
サラダだけに限定せず、
・野菜スープ
・具だくさん味噌汁
・温野菜
・きのこ炒め
・海藻サラダ
などを組み合わせれば、さまざまな食材を取り入れやすくなります。
食事量を極端に減らさない
「早く痩せたいから」と食事量を急激に減らす方法は、長く続けにくい場合があります。
まずは現在の食生活を確認し、
・間食が多くないか
・甘い飲み物を頻繁に飲んでいないか
・一度に食べすぎていないか
・外食や揚げ物に偏っていないか
などから見直してみましょう。
続けられる方法を選ぶ
毎日すべて自炊しようとして負担になってしまっては、食生活の改善を続けにくくなります。
忙しい日はコンビニやスーパー、冷凍食品、宅配食などを利用するのも一つの方法です。
「毎日完璧な食事」ではなく、無理なく続けられる食事を作ることを意識しましょう。
ダイエット中におすすめの食事メニュー
ダイエット中のメニューは、「主食＋主菜＋副菜」を基本にすると考えやすくなります。
例えば、次のような組み合わせがあります。
| 主食 | 主菜 | 副菜 |
|---|---|---|
| ご飯 | 鶏むね肉のグリル | 野菜スープ |
| 玄米・雑穀ご飯 | 焼き魚 | ほうれん草のおひたし |
| ご飯 | 豆腐ハンバーグ | きのこサラダ |
| おにぎり | ゆで卵・サラダチキン | 野菜スープ |
| そば | 卵・鶏肉 | 海藻・野菜 |
毎回同じ食材にする必要はありません。
肉・魚・卵・大豆製品などを入れ替えると、メニューにも変化をつけやすくなります。
ダイエット中の1日の献立例
「具体的に何を食べればいいの？」という方は、1日の食事を朝・昼・夜に分けて考えてみましょう。
朝｜タンパク質を組み合わせる
朝食例としては、
・ご飯＋納豆＋ゆで卵＋味噌汁
・全粒粉パン＋ヨーグルト＋卵＋果物
などがあります。
忙しい朝なら、おにぎり＋ゆで卵＋ヨーグルトなど、準備しやすい食品を組み合わせる方法もあります。
昼｜主食・主菜・副菜を揃える
昼食なら、ご飯＋鶏むね肉＋野菜サラダ＋スープなどの組み合わせがあります。
外食の場合も、単品の麺類だけにするより、主菜や副菜を組み合わせられる定食タイプを選ぶと食事のバランスを考えやすくなります。
夜｜食べすぎに注意しながらバランスを整える
夕食なら、ご飯＋焼き魚＋冷奴＋野菜やきのこの味噌汁などがあります。
夜だからといって必ず主食を抜かなければならないわけではありません。
1日の食事内容や活動量などを踏まえながら、量を調整しましょう。
ダイエット中でも簡単に作れる食事メニュー
「仕事から帰って料理するのが大変」という方は、工程の少ないメニューを用意しておくと便利です。
鶏むね肉と野菜のレンジ蒸し
鶏むね肉と好みの野菜を耐熱容器に入れて加熱すれば、フライパンを使わず調理できます。
きのこ類などを加えるのもおすすめです。
豆腐と卵のスープ
豆腐・卵・野菜を組み合わせれば、短時間でスープを作れます。
冷蔵庫に余っている野菜を使いやすいのもメリットです。
納豆・卵・ご飯
調理する時間がほとんどないときは、納豆や卵など調理工程の少ない食品を活用しましょう。
味噌汁や野菜のおかずを追加すると、食事を整えやすくなります。
ダイエット中の食事で太りにくい食べ方のコツ
ダイエット中は「何を食べるか」だけでなく、普段の食べ方を見直すことも大切です。
無理なルールを作るのではなく、続けやすい方法から取り入れてみましょう。
よく噛んでゆっくり食べる
忙しいと、つい短時間で食事を済ませてしまいがちです。
一口ずつよく噛み、食事を急がないよう意識してみましょう。
スマートフォンやテレビを見ながら食べ続けるのではなく、食事そのものに意識を向けることも大切です。
食事の時間をできるだけ整える
仕事や生活スタイルによって毎日同じ時間に食事をすることは難しい場合もあります。
それでも、食事を長時間抜いたあとに一度に大量に食べるといったパターンが続いている場合は、食事のタイミングを見直してみましょう。
飲み物も含めて考える
食事だけでなく、普段飲んでいるものにも目を向けましょう。
水やお茶などを基本にしながら、砂糖を多く含む飲料を頻繁に飲んでいないか確認してみてください。
1回の食事だけで判断しない
外食やイベントなどでいつもより多く食べる日もあります。
1回の食事だけで判断するのではなく、その後の食事を含めて調整していくことが大切です。
無理に次の食事を抜くのではなく、普段の食生活に戻していきましょう。
ダイエット中の食事をコンビニで選ぶなら？
ダイエット中でもコンビニを利用できます。
ポイントは、1品だけで済ませず複数の商品を組み合わせることです。
例えば、おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープなら、主食・主菜・副菜を揃えやすくなります。
ほかにも、
・おにぎり＋ゆで卵＋サラダ
・そば＋卵＋海藻サラダ
・おにぎり＋焼き魚＋味噌汁
などがあります。
商品を選ぶ際は、パッケージに記載されている栄養成分表示も確認してみましょう。
外食が多い人のダイエット中の食事選び
仕事や付き合いなどで外食が多い場合でも、ダイエットのために外食を完全に避ける必要はありません。
料理単品ではなく、食事全体の組み合わせを見ることがポイントです。
定食を選ぶ
主食・主菜・副菜を組み合わせやすいのが定食です。
例えば、
・焼き魚定食
・焼き鳥など鶏肉を中心とした定食
・肉料理＋野菜の定食
などがあります。
料理だけでなく、ご飯の量や副菜、汁物なども含めて調整しましょう。
丼物には副菜を追加する
丼物は手軽ですが、1品だけで食事が完結しやすくなります。
サラダ、野菜のおかず、汁物などを追加すると、食事のバランスを考えやすくなります。
麺類はトッピングを工夫する
麺類を選ぶ場合は、卵・肉・魚介・野菜・海藻などを追加できるメニューを選ぶ方法があります。
単品だけで終わらせず、食事全体で考えてみましょう。
揚げ物ばかりにならないようにする
外食が続く場合は、揚げる・炒める料理だけでなく、焼く・蒸す・茹でる料理も選ぶなど、
調理方法を変えるだけでもメニューの選択肢が広がります。
ダイエット中は高タンパクな食事がおすすめ？
ダイエット中の食事では、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質を含む食品も取り入れましょう。
取り入れやすい食品として、
・鶏むね肉
・ささみ
・魚
・卵
・豆腐
・納豆
・ギリシャヨーグルト
などがあります。
ただし、「高タンパクならいくら食べてもいい」というわけではありません。
主食や副菜なども含めて、食事全体のバランスを見ることが大切です。
ダイエット中に低カロリーな食事を選ぶポイント
カロリーだけで食事の良し悪しを判断する必要はありませんが、調理方法を工夫すると摂取エネルギーを調整しやすくなります。
例えば、
・揚げる → 焼く
・揚げる → 蒸す
・炒める → 茹でる
など、油の使用量を抑えやすい調理方法を取り入れる方法があります。
ドレッシングやソースなどの調味料も、使う量を意識するとよいでしょう。
「低カロリーなものだけを食べる」のではなく、必要な食品を組み合わせながら調整することがポイントです。
ダイエット中におすすめの間食・おやつ
ダイエット中だからといって、おやつを完全に禁止する必要はありません。
食事と食事の間にお腹が空く場合は、量を決めたうえで間食を取り入れる方法もあります。
例えば、
・無糖ヨーグルト
・果物
・ゆで卵
・チーズ
・素焼きナッツ
などがあります。
袋のまま食べ続けるのではなく、あらかじめ食べる量を決めておくと管理しやすくなります。
また、「健康的な食品だからたくさん食べても大丈夫」と考えるのではなく、1日の食事全体とのバランスを見ることも大切です。
甘いものを食べたい日があっても、完全に禁止するのではなく、頻度や量を調整しながら付き合っていきましょう。
ダイエット中の食事は作り置きすると続けやすい
平日に毎日料理をするのが難しい方は、休日などに作り置きをしておく方法もあります。
例えば、
・ゆで卵
・鶏むね肉
・温野菜
・きのこの副菜
・野菜スープ
などを準備しておけば、忙しい日でも食事を組み立てやすくなります。
すべての料理を作り置きする必要はありません。
主菜や副菜を1〜2品準備しておくだけでも、毎日の負担を減らせます。
自炊・コンビニ・宅配食を比較
ダイエット中の食事は、自炊だけで続ける必要はありません。
仕事の忙しさや料理に使える時間などに合わせて、自炊・コンビニ・作り置き・宅配食を使い分けることもできます。
| 方法 | 手軽さ | 食事管理のしやすさ | メニューの自由度 | 向いている人 |
|---|---|---|---|---|
| 自炊 | △ | ◎ | ◎ | 料理する時間を確保できる人 |
| コンビニ | ◎ | ○ | ○ | 外出や仕事が多い人 |
| 作り置き | ○ | ◎ | ◎ | 休日などにまとめて準備できる人 |
| 宅配食 | ◎ | ◎ | ○ | 自炊の負担を減らしたい人 |
自炊は食材や量を自分で調整しやすい一方、買い物や調理、片付けなどに時間がかかります。
コンビニは手軽ですが、商品を単品で選ぶのではなく、主食・主菜・副菜の組み合わせを意識する必要があります。
宅配食は、自分で献立を考えたり調理したりする負担を減らせるのがメリットです。
特に、「高タンパクな食事を取り入れたいけれど、毎日自炊するのは難しい」という方は、
宅配食を選択肢に入れてみてもよいでしょう。
自炊が難しいならダイエット向け宅配食も選択肢
「栄養を考えて献立を作るのが大変」「仕事が忙しくて自炊できない」という場合は、宅配食を利用する方法もあります。
冷凍タイプなら、ストックしておいて必要なときに食べられるため、忙しい方にも取り入れやすいでしょう。
宅配食を比較するときは、
・タンパク質
・カロリー
・脂質や糖質
・メニュー数
・1食あたりの料金
・配送方法
・保存方法
などを確認して選ぶのがおすすめです。
高タンパク・低カロリーな宅配食ならMuscle Deli
食事管理をしながら自炊の負担を減らしたい方は、Muscle Deli（マッスルデリ）も選択肢の一つです。
Muscle Deliは、高タンパク・低カロリーを特徴とした冷凍弁当を提供しており、さまざまなメニューから選べます。
「タンパク質を意識したいけれど毎日料理するのは難しい」
「忙しい日でも食事管理を続けたい」
という方は、自炊と宅配食を組み合わせる方法も検討してみましょう。
EASY B-BODYも比較して選ぶ
ダイエット向けの食事サービスを選ぶときは、一つだけで決めず、複数のサービスを比較することも大切です。
EASY B-BODYについても、料金・サービス内容・利用方法などを確認し、自分の目的や生活スタイルに合っているか比較してみましょう。
ダイエット中の食事で避けたい失敗
ダイエットを始めた直後は、結果を急ぐあまり食事を大きく変えてしまうことがあります。
特に注意したいポイントを確認しておきましょう。
食事を極端に抜く
食事回数を極端に減らす方法は、生活スタイルによっては続けることが難しくなります。
まずは普段食べているものを確認し、内容や量から見直してみましょう。
特定の食品だけを食べ続ける
「これだけ食べれば痩せる」という食品に頼るのではなく、複数の食品を組み合わせることが大切です。
カロリーだけで判断する
食品を選ぶ際はカロリーだけでなく、タンパク質・脂質・炭水化物など栄養成分表示も確認しましょう。
完璧を求めすぎる
毎日完璧な食生活を目指すと、かえって負担になる場合があります。
外食・コンビニ・宅配食なども活用しながら、自分が続けられる方法を探しましょう。
ダイエット中の食事に関するよくある質問
ダイエット中の食事について、よくある疑問をまとめます。
- ダイエット中は夜ご飯を抜いたほうがいい？
-
夜ご飯を必ず抜く必要はありません。
朝・昼を含めた1日全体の食事内容や活動量などを確認しながら、量やメニューを調整しましょう。 - ダイエット中は炭水化物を食べてもいい？
-
ご飯・パン・麺類などの主食は炭水化物の供給源です。
特定の栄養素を一律に避けるのではなく、主食・主菜・副菜など食事全体のバランスから考えましょう。 - ダイエット中の食事量はどのくらい？
-
必要な食事量は、年齢・性別・体格・身体活動量などによって異なります。
「女性ならこの量」と一律に決めるのではなく、自分の状況に合わせて考える必要があります。 - 女性のダイエット中におすすめの食事は？
-
女性の場合も基本的な考え方は同じです。
主食・主菜・副菜を基本として、肉・魚・卵・大豆製品、野菜、乳製品、果物など、さまざまな食品を組み合わせましょう。
極端に食事量を減らすのではなく、無理なく続けられる食生活を意識することが大切です。
- ダイエット中におすすめの夜ご飯は？
-
焼き魚や鶏肉、豆腐などを主菜にして、野菜・きのこ・海藻類などの副菜を組み合わせると献立を作りやすくなります。
例えば、ご飯＋焼き魚＋冷奴＋具だくさん味噌汁などがあります。
- ダイエット中でも間食していい？
-
間食を必ず禁止する必要はありません。
食べる場合は量や頻度を意識し、1日の食事全体とのバランスを考えましょう。無糖ヨーグルトや果物などを選択肢にする方法もあります。
- 毎日ダイエットメニューを作れない場合は？
-
毎日自炊する必要はありません。
コンビニ・スーパー・冷凍食品・宅配食などを利用しながら、続けやすい環境を作る方法があります。高タンパク・低カロリーな食事を手軽に取り入れたい場合は、Muscle Deliなどの宅配食を比較してみるのも一つの方法です。
まとめ｜ダイエット中の食事は無理なく続けられる方法を選ぼう
ダイエット中の食事では、単純に食べる量を減らすのではなく、主食・主菜・副菜などを組み合わせながら食事全体を整えることが大切です。
朝・昼・夜の食事を完璧に管理しようとすると負担になりやすいため、簡単なメニューや作り置き、コンビニ、外食なども上手に活用しましょう。
また、
「毎日献立を考えるのが大変」
「高タンパクな食事を作る時間がない」
「仕事が忙しくて自炊が続かない」
という方は、宅配食を取り入れる方法もあります。
自炊・コンビニ・宅配食のどれか一つに限定するのではなく、自分の生活に合わせて使い分けることが、食事管理を続けるポイントです。
ダイエット中の食事管理を手軽に続けたい方へ
ダイエット中の食事は、栄養バランスを考えるだけでなく、無理なく続けられることも大切です。
「毎日メニューを考えるのが大変」
「高タンパクな食事を作る時間がない」
「忙しい日でも食事管理を続けたい」
そんな方は、冷凍宅配食のMuscle Deli（マッスルデリ）を選択肢にしてみてはいかがでしょうか。
Muscle Deliは、高タンパク・低カロリーを特徴とした食事を自宅で手軽に取り入れられる宅配食サービスです。
冷凍で届くため、自炊する時間がない日にも活用しやすく、毎日の食事管理の負担を減らしたい方にも向いています。
自炊・コンビニと上手に使い分けながら、無理なく続けられるダイエット中の食生活を目指してみましょう。
食事管理をもっと手軽に続けたい方は、Muscle Deliをチェックしてみましょう。
食事管理をもっと手軽に続けたい方は、
Muscle Deliをチェックしてみましょう。
